Đến một lúc nào đó, ai trong chúng ta cũng sẽ thấy mình bị kìm kẹp bởi những cảm xúc choáng ngợp. Đó có thể là cảm giác lo lắng đến kinh sợ, tâm trạng chùng xuống rút cạn màu sắc của cuộc sống, sự hoảng sợ ập tới vào những thời điểm không thích hợp nhất, những cơn tức giận thường xuyên và thái quá, hay những trải nghiệm khác kìm hãm tâm trí, kìm hãm con tim mỗi người. Khi mất thăng bằng cảm xúc, chúng ta cần những cách đã thử nghiệm và chứng minh có thể giúp bản thân lấy lại vị thế cân bằng cũng như tìm được sự nhẹ nhõm nhanh nhất có thể. Và không ngu ngốc nếu như bạn tìm đến Liệu Pháp Trị Liệu Nhận Thức Hành Vi – CBT.

CBT có thể hữu ích cho nhiều trạng thái tâm lý khác nhau. Tuy nhiên, trước khi đi sâu vào áp dụng CBT cho từng vấn đề cụ thể, chúng ta cần quyết định mình muốn thay đổi những gì. Một phần quan trọng của CBT là xác định vấn đề, từ đó giúp việc quản lý vấn đề trở nên dễ dàng hơn. Xác định rõ ràng mục tiêu quan trọng đối với bạn là một bước có liên quan chặt chẽ đến quá trình trị liệu. Những mục tiêu này sẽ tập trung năng lượng và thúc đẩy nỗ lực khi bạn cố gắng hướng tới chúng.
 
Lợi Thế Của Các Mục Tiêu Hấp Dẫn
Thật khó để phóng đại giá trị của những mục tiêu tốt đẹp. Khi chúng ta có một tầm nhìn rõ ràng về nơi mình muốn đến, việc cam kết thực hiện những thay đổi để đạt được điều đó sẽ trở nên dễ dàng hơn. Cũng giống như leo núi, khi bạn xác định được đỉnh núi ở đâu, bạn sẽ có động lực tiếp tục leo cho đến khi chinh phục thành công.
 
Những mục tiêu cũng giúp chúng ta đi đúng hướng khi gặp thử thách dọc đường và buộc chúng ta phải tìm cách đạt được mục tiêu. 
 
Các Mục Tiêu Được Đặt Ra Để Nhắm Đến Thành Công 
Không phải tất cả các mục tiêu đều được tạo ra như nhau. Khi bạn suy nghĩ về cuộc sống của mình và cách sự lo âu trầm cảm có thể ảnh hưởng đến cuộc sống của bạn, bạn nên ghi nhớ những nguyên tắc này khi đặt ra mục tiêu cho bản thân.
 
Đặt Mục Tiêu Cụ Thể
Thật khó để biết khi nào bạn đã đạt được một mục tiêu mơ hồ, chẳng hạn như dành nhiều thời gian hơn cho con, trong khi đó, trong khi đó, đọc ít nhất một cuốn sách mỗi ngày cho đứa con hai tuổi là mục tiêu cụ thể và dễ đo lường. Bạn nên biết khi nào bạn đã đạt được mục tiêu của mình, vì vậy hãy bảo đảm xây dựng chúng khách quan nhất có thể.
 
Tìm Mục Tiêu “Trong Tầm Với”
Nếu đặt mục tiêu quá khó, bạn dễ cảm thấy nản lòng, giống như cố đạp xe lên một ngọn núi rất cao, nhưng nếu mục tiêu quá dễ lại không đủ tạo cảm hứng, giống như chẳng cần bỏ chút công sức nào để lăn bánh lên một đỉnh đồi quá thấp. Hãy nhắm đến vị trí thích hợp, đó là những mục tiêu có tính thử thách vừa phải mà bạn có thể đạt được bằng việc nỗ lực bền bỉ.
 
Chọn Những Mục Tiêu Bạn Quan Tâm
Ta sẽ có rất ít cơ hội đạt được các mục tiêu của mình nếu không thấy chúng quan trọng. Đối với mỗi mục tiêu, hãy nghĩ về lý do tại sao nó quan trọng với bạn và việc đạt được nó sẽ cải thiện cuộc sống bạn như thế nào. Cùng với đó, hãy bảo đảm rằng đó thực sự là các mục tiêu của bạn chứ không phải là những gì người khác muốn bạn làm. 
 
Từ Lý Thuyết Đến Thực Tế
Bước đầu tiên để xác định mục tiêu là thấu hiểu và chấp nhận những gì bạn muốn thay đổi ở bản thân và hoàn cảnh của bạn. Quá trình này đòi hỏi sự cởi mở và lòng trung thực để sẵn sàng đối mặt với những hạn chế của bản thân.

Những phương diện của cuộc sống cần quan tâm khi đặt mục tiêu trị liệu trong CBT
Để việc trị liệu bằng liệu pháp CBT thực sự có hiệu quả, thì khi đặt mục tiêu, bạn cũng cần chú ý đến những phương diện sau của cuộc sống:

Các mối quan hệ
Như một nguyên tắc chung, không gì tác động lớn đến hạnh phúc của chúng ta hơn những mối quan hệ thân thiết nhất. Chẳng gì có thể bù đắp cho những mối quan hệ tồi tệ, và chúng ta có thể vượt qua gần như bất kỳ điều gì nhờ các mối quan hệ bền chặt ủng hộ lẫn nhau.

Nếu bạn đang ở trong một mối quan hệ yêu đương, trước tiên hãy xét đến mối quan hệ của bạn với người bạn đời. Nếu bạn đang độc thân và có những mục tiêu liên quan đến việc tìm kiếm bạn đời, chẳng hạn bắt đầu hẹn hò trở lại, hãy đưa những mục tiêu đó vào danh sách và xem lại khi bạn bắt đầu phát triển một mối quan hệ yêu đương.

• Điều gì đang diễn ra tốt đẹp cho mối quan hệ giữa bạn và người ấy ?
• Bạn gặp khó khăn gì?
• Bạn và người yêu có đáp ứng nhu cầu của nhau không?
• Hai bạn đang giao tiếp như thế nào - bạn có tránh xung đột bằng mọi giá không hay thường tranh cãi vượt quá tầm kiểm soát?
• Bạn có đủ thời gian bên nhau để nuôi dưỡng sự kết nối giữa hai người không?

Giờ hãy nghĩ về các mối quan hệ khác trong cuộc sống, bao gồm mối quan hệ với bố mẹ, bạn bè. Hãy xem xét từng mối quan hệ và xác định bạn muốn thay đổi điều gì - đặc biệt theo những cách bạn có thể kiểm soát. Ví dụ, đối với mong muốn như “tôi muốn bạn đời yêu thương mình hơn, bạn sẽ có ít quyền kiểm soát hơn so với “tôi sẽ thẳng thắn trao đổi nhu cầu của mình với người ấy”.

Khi bạn xây dựng các mục tiêu cho mối quan hệ của mình, sẽ rất hữu ích nếu bạn suy ngẫm về cách lo âu, tức giận hoặc các vấn đề khác đã ảnh hưởng đến chất lượng của những sợi dây kết nối giữa bạn và người xung quanh. Ví dụ, nếu trầm cảm khiến bạn ít tương tác hơn với những người thân thiết, hãy cân nhắc đặt ra các mục tiêu để dành nhiều thời gian hơn cho họ.
 
Niềm tin/ Ý nghĩa
Cuộc sống tươi đẹp là cuộc sống có ý nghĩa - cuộc sống chúng ta cảm thấy được kết nối với những đam mê của mình và những điều chúng ta coi trọng nhất. Nhiều người trong chúng ta tìm thấy ý nghĩa thông qua các mối quan hệ với gia đình. Bạn cũng có thể là một phần của cộng đồng tín ngưỡng và cảm thấy được truyền cảm hứng từ các cuốn sách kinh thánh cũng như cảm giác kết nối với một đấng tối cao. Hoặc bạn có thể cảm thấy thế giới quan rộng mở, kết nối qua vẻ đẹp thiên nhiên bằng cách tản bộ trong rừng hoặc thiền định. Dù chọn phương thức cụ thể nào, con người vẫn có xu hướng tìm kiếm ý nghĩa, mục đích sống bằng cách kết nối với một điều gì đó lớn hơn bản thân mình. Hãy thửvb nghĩ về niềm đam mê của chính bạn:

• Với bạn, điều gì quan trọng nhất trong cuộc sống?
• Cách hành động bạn thường làm đều có mục đích, gắn liền với những gì bạn thực sự quan tâm hay không?
• Hay bạn khao khát được kết nối với điều gì đó thực sự quan trọng với mình?

 
Học tập và làm việc
Công việc có thể là phương tiện để thỏa mãn những nhu cầu tâm lý cơ bản của chúng ta. Thông qua công việc, bạn có thể cảm thấy như mình có đủ năng lượng trong những việc mình làm, dù bạn là sinh viên, nhân viên hay nội trợ ở nhà. Chúng ta cũng có thể thỏa mãn nhu cầu tự chủ thông qua công việc của mình nếu chúng ta có quyền kiểm soát những việc mình làm và cách chúng ta thực hiện nó. Nhu cầu kết nối với những người khác cũng bị ảnh hưởng bởi chất lượng các mối quan hệ tại nơi làm việc. Tình trạng công việc của bạn như thế nào?

•  Bạn có yêu thích những việc bạn đang làm, thậm chí tìm thấy ý nghĩa trong công việc của bạn không?
• Có phải lo âu, trầm cảm hoặc một khó khăn nào đó khiến bạn khó làm việc hoặc cản trở hiệu suất công việc của bạn?
• Trong công việc, bạn có cảm thấy mình được thử thách thích hợp - không dễ dàng đến mức khiến bạn cảm thấy nhàm chán và không khó khăn tới nỗi bạn bị choáng ngợp bởi các yêu cầu đề ra?

Sức khỏe thể chất
Ngày càng nhiều ý kiến cho rằng cơ thể và tâm trí có mối liên hệ mật thiết, ảnh hưởng, tác động lẫn nhau. Trạng thái tâm lý như lo âu có thể kích hoạt một loạt các phản ứng thể chất (ví dụ: căng cơ, đau đầu, đau dạ dày). Mặt khác, trạng thái thể chất như hạ đường huyết có thể ảnh hưởng mạnh mẽ đến suy nghĩ, cảm xúc của chúng ta. Hãy xem xét một số khía cạnh chính của sức khỏe thể chất và các mục tiêu bạn có thể có đối với bất kỳ phương diện nào dưới đây.
 
Tổng quát 
Hãy bắt đầu suy nghĩ về sức khỏe thể chất bằng cách tập trung vào cảm giác chung của bạn

• Nhìn chung sức khỏe của bạn thế nào?
• Bạn có bất kỳ vấn đề sức khỏe nghiêm trọng nào không?
• Bạn có đang trì hoãn cuộc hẹn với bác sĩ không?
• Vấn đề sức khỏe có ảnh hưởng đến cuộc sống của bạn theo bất kỳ cách nào không?
• Nhìn chung, sức khỏe của bạn có vẻ đang được cải thiện, trở nên tồi tệ hơn hay vẫn như cũ?

 
Vận Động
Hoạt động thể chất thường xuyên sẽ mang lại tác động tích cực trong mọi phương diện. Tập thể dục không nhất thiết phải là đổ mồ hôi trong phòng tập, có thể kể đến bất kỳ hình thức vận động nào và hoạt động đó càng khiến bạn thích thú thì càng tốt.

• Bạn có thể tập thể dục vài lần một tuần không?
• Bạn cảm thấy cơ thể mình thế nào khi vận động - bạn có bị nhức mỏi dai dẳng hoặc mất khả năng cử động không?
• Tâm trạng ảnh hưởng đến mức độ hoạt động của bạn như thế nào và ngược lại?

 
Chất Gây Nghiện, Rượu Bia Hay Thuốc Lá
Các chất ảnh hưởng đến hệ thần kinh cũng tác động đến trạng thái cảm xúc, đồng thời cảm xúc của chúng ta thường ảnh hưởng đến việc sử dụng những hóa chất này.
 
Ví dụ, chúng ta có thể sử dụng cần sa hoặc uống nhiều rượu hơn để đối phó với căng thẳng liên quan đến công việc.

• Nếu bạn sử dụng thuốc kích thích, rượu, bia hoặc thuốc lá bạn sẽ mô tả việc này như thế nào?
• Bạn có thường sử dụng chúng để đối phó với các cảm xúc khó khăn không?
• Việc sử dụng những chất này có dẫn đến bất kỳ vấn đề nào không? Hay có vẻ bạn có thể nắm quyền kiểm soát?
• Có ai cố gắng giúp bạn cắt giảm hoặc cai nghiện những chất này không?
• Bạn có muốn tahy đổi bất kỳ điều gì trong cách bạn sử dụng các chất này không? 

Nếu việc sử dụng chất gây nghiện hoặc uống rượu bia có ảnh hưởng đến cuộc sống của bạn, hãy nói chuyện với bác sĩ để tìm sự trợ giúp chuyên nghiệp.
 
Dinh dưỡng
Thức ăn chúng ta đưa vào cơ thể có thể tác động lớn đến cảm giác của chúng ta. Ngày nay, dường như mọi người đều có chế độ ăn uống ưa thích riêng - chế độ ăn của người thượng cổ (Paleo) không chưa gluten, Whole 3.0, chế độ ăn kiêng keto (ketogenic), chế độ ăn Địa Trung Hải (Mediterranean) hay chế độ ăn kiêng này là đều bao gồm các loại thực phẩm nguyên dạng, chưa qua chế biến, bao gồm nhiều rau và trái cây có lợi cho cơ thể, tâm trí. Chúng ta sẽ cảm thấy không khỏe nếu ăn quá nhiều đường , tinh bột tinh chế và các laoị thực phẩm đã qua chế biến khác.

• Bạn có thấy hài lòng với các loại thực phẩm mình thường ăn không?
• Có bác sĩ, chuyên gia dinh dưỡng hoặc người thân nào từng đề nghị bạn thực hiện thay đổi về chế độ ăn không?
• Bạn muốn thay đổi những gì trong thói quen dinh dưỡng của mình?

Giấc ngủ
Giấc ngủ và sức khỏe tâm lý thường đi đôi với nhau. Một giấc ngủ toàn vẹn, có tính chất phục hồi sẽ cung cấp năng lượng cho tâm trí và cơ thể chúng ta, trong khi giấc ngủ kém chất lượng sẽ mang đến ảnh hưởng tiêu cực ngược lại.

Vấn Đề Không Phải Là ở Bạn Mà Là Ở Hệ Viền
Nghiên cứu trong vài thập kỷ qua đã giúp chúng ta hiểu được vai trò của bộ nảo trong việc hình thành cảm xúc. Các nhà khoa học đã xác định một nhóm cấu trúc não quan trọng, được gọi là hệ viền, làm nền tảng cho trải nghiệm cảm xúc. Hệ viền bao gồm những vùng như hồi hải mã, hạch hạnh nhân, thể chai, hành khứu giác (liên quan đến chức năng cảm nhận mùi hương), đồi thị và vùng dưới đồi
 
Hệ viền đóng vài trò quan trọng trong việc kích hoạt phản ứng căng thẳng của cơ thể thông qua vùng dưới đồi, nơi kiểm soát hệ thống hormone của chúng ta. Nhờ hệ viền, chúng ta có thể cảm nhận được những cảm xúc mạnh mẽ, tránh các mối nguy hiểm, hình thành những ký ức mới, trải nghiệm khoái lạc và nhiều chức năng thiết yếu khác.
 
Hệ viền và các phần của vỏ não trước trán được cho là có vai trò bổ sung lẫn nhau, với các vùng viền tạo ra cảm xúc và vỏ não trước trán điều tiết những cảm xúc đó. Ví dụ, hạch hạnh nhân hoạt động tích cực hơn khi chúng ta sợ hãi, trong khi hoạt động ở vỏ não trước tăng lên khi chúng ta cố gắng kiểm soát cảm xúc của mình.
 
Đôi khi hệ viền có thể bị mất cân bằng. Ví dụ, nhiều tình trạng tâm thần rối loạn như căng thẳng sau sang chấn (PTSD) và rối loạn trầm cảm nghiêm trọng có liên quan đến hoạt động quá mức của hạnh hạch nhân.
 
Thật dễ dàng để tự trách bản thân khi phải đối mặt với những giằng xé cảm xúc. Sau cùng, cảm xúc và hành vi của chúng ta sẽ bị ảnh hưởng. Đồng thời, chúng at thường đánh giá quá cao khả năng tự kiểm soát chức năng của não bộ. Ví dụ, khi gặp một sang chấn lớn, chúng ta có thể sẽ trải nghiệm những thay đổi ở hồi hải mã mà chẳng liên quan gì đến ý chí hoặc sức mạnh trong tính cách chúng ta.
 
Nhiều yếu tố nằm ngoài tầm kiểm soát có thể ảnh hưởng đến não bộ và cảm xúc của chúng ta. Ví dụ, các bác sĩ ở Đại học Pennsylvannia nhận thấy hoạt động của não thay đổi dựa trên sự khác biệt về gen, tâm trạng hiện tại, sự thay đổi của thời tiết - thậm chí là cả sự nghèo nàn, như nghiên cứu của nhà tâm lý học Martha Farah. Đôi khi, chúng ta hoàn toàn bị lệ thuộc vào cách hệ thần kinh của chúng ta phản ứng nếu bị khiêu khích.
 
Tuy nhiên, chúng ta không chỉ có vai trò tiếp nhận thụ động các trạng thái của não bộ. Giống như những trải nghiệm nằm ngoài tầm kiểm soát có thể định hình bộ não của mỗi người, chúng ta có thể định hình lại não bộ dựa trên việc lựa chọn cách suy nghĩ và hành động. Ví dụ, chúng ta hoàn toàn có thể thay đổi cấu trúc bộ não của mình thông qua thiền định thường xuyên. Chúng ta cũng có thể làm dịu hệ viền khi nó hoạt động quá mức và tăng cường hoạt động của các vùng vỏ não quan trọng trước trán thông qua một số liệu pháp nhất định.
 
Đây là một tin tốt cho bạn - mặc dù chúng ta không thể lựa chọn bộ não khi sinh ra hoặc kiểm soát mọi thứ xảy ra trong cuộc đời, nhưng chúng ta có thể sử dụng bộ não của mình để chữa trị chính nó. Khi thực hiện các bài tập CBT, hãy nhớ rằng bạn đang thay đổi bộ não của mình.

Liệu pháp nhận thức hành vi là phương pháp điều trị tâm lý hiệu quả cao, bắt nguồn từ một học thuyết mạch lạc, toàn diện về những cảm xúc của con người cũng như các hành vi liên quan đến cảm xúc đó. Học thuyết này hướng dẫn ta khám phá nguồn gốc của những khó khăn về tâm lý. Quan trọng không kém là các công cụ của CBT, được tạo nên từ học thuyết mà những người trong nghề đã phát triển suốt bốn mươi năm qua. Sự đa dạng của những kỹ thuật này cho phép các bác sỹ tâm lý điều chỉnh các biện pháp can thiệp sao cho phù hợp với nhu cầu và ưu tiên của từng thân chủ.

Một số độc giả sẽ tìm đến seris bài viết này để hiểu thêm về các nguyên tắc, cách thực hành CBT mà họ từng trải nghiệm trong những buổi trị liệu cá nhân hay dưới hình thức khác. Với những người khác, đây có thể là lần đầu họ tìm hiểu về CBT, và tìm thấy tất cả những gì họ cần để giải thoát bản thân khỏi cảm giác đau khổ không cần thiết và sẵn sàng bước trên con đường sống tốt hơn. Serris bài viết này cũng có thể đóng vai trò như bước đầu tiên cần thiết dành cho những người có vấn đề nghiêm trọng hơn, những người đã cân nhắc, hoặc những người đã thử uống thuốc mà không có tác dụng, cũng như những người không thể tìm được chuyên viên trị liệu tâm lý phù hợp. Nhiều người trong số đó sẽ tìm thấy mọi thứ họ cần từ serries bài viết này. Cũng có những người bắt đầu tìm hiểu về nguồn gốc và biện pháp khắc phục các chướng ngại tâm lý đã kìm hãm, ngăn họ không thể tận hưởng cuộc sống, điều  này sẽ thúc đẩy họ tìm kiếm hướng dẫn hoặc trợ giúp chuyên nghiệp phù hợp. Họ có thể mang theo những gì họ học được đến với những buổi trị liệu tâm lý cá nhân hoặc theo nhóm, nếu đó là bước trị liệu tiếp theo.

Tôi viết serries bài viết này để nó cũng có thể hữu ích với những người chưa bao giờ nghe đến CBT, những người đang làm việc cùng chuyên viên trị liệu tâm lý, hoặc những người đã sử dụng CBT trong quá khứ và muốn có một nguồn thông tin hữu ích như khóa học bồi dưỡng định kỳ. Dù kiến thức trước đây của bạn về CBT ở mức nào, tôi hy vọng bạn sẽ tìm đến serries bài viết này khi cần thiết. Tất cả chúng ta đều cần nhắc nhở về những điều giúp chúng ta cảm thấy tốt nhất.

 Tất cả chúng ta, tôi thật sự có ý khi nói như vậy. Tôi muốn đảm bảo với bạn rằng, tôi không hề viết serries bài viết này từ một tòa tháp nào đó cách biệt với thực tế, bao quanh một cách an toàn bởi những lý thuyết trừu tượng. Giống như taất cả mọi người, tôi cũng đang tận hưởng những niềm vui và đối mặt với các cuộc vật lộn không thể thiếu trong cuộc sống. Tôi rất vui vì có thể mang lại cho độc giả một bản hướng dẫn thực sự giúp việc tìm hiểu CBT trở nên đơn giản hơn.

Tôi hy vọng serries bài viết này sẽ hữu ích cho bạn, để không có gì có thể cản trở bạn tận hưởng cuộc sống bạn yêu thích.