CBT - Liệu Pháp Trị Liệu Nhận Thức Hành Vi - Phương Thuốc Có Thể Bạn Cần Để Chữa Lành Mọi Nỗi Đau, Chữa Lành Mọi Rối Nhiễu Tâm Lý 

Trong những thập kỷ gần đây, liệu pháp nhận thức hành vi (CBT) nổi lên như một phương pháp tốt nhất đã được chứng nhận để điều trị nhiều tình trạng tâm lý khác nhau. Trong chương này, chúng ta sẽ cùng tìm hiểu CBT là gì, được phát trển như thế nào và điều gì khiến liệu pháp này trở nên hiệu quả. Chúng ta cũng sẽ bàn về cách phương pháp này có thể giúp giải quyết các vấn đề cụ thể như trầm cảm và rối loạn lo âu. 

CBT Những Bước Đầu Tiên 

Liệu pháp nhận thức hành vi là một hình thức trị liệu tâm lý tập trung vào giải pháp, nhằm giảm thiểu các triệu chứng và tăng cường sức khỏe chung nhanh nhất có thể. Như cái tên của nó, CBT bao gồm cả phần nhận thức - tập trung thay đổi các lối suy nghĩ có hại, và phần hành vi - giúp xây dựng các thói quen có lợi. Các cấu phần hình thành nên liệu pháp CBT được phát triển độc lập nhau. Vì vậy, chúng ta sẽ tìm hiểu riêng từng cách tiếp cận trước khi đi vào chi tiết xem chúng được kết hợp với nhau như thế nào.  

LIỆU PHÁP HÀNH VI 

Trong nửa đầu thế kỷ XX, Phân Tâm Học là liệu pháp trao đổi phổ biến nhất để điều trị các bệnh tâm lý. Cách tiếp cận này dựa trên lý thuyết của Sigmund Freud về tâm trí, thường bao gồm các buổi học bác sĩ tâm lý đều đặn kéo dài trong vài năm để tìm hiểu về thời thơ ấu cũng như quá trình trưởng thành của mỗi người.  

Trong khi liệu pháp Phân Tâm Học và các phương pháp điều trị tương tự có tác dụng với rất nhiều người, các chuyên gia về hành vi bắt đầu tìm kiếm những liệu pháp mang đến hiệu quả nhanh chóng hơn cho bệnh nhân. Lấy cảm hứng về những khám phá gần đây về cách các loài động vật (bao gồm cả con người) học tập trong cuộc sống, các chuyên gia bắt đầu áp dụng những nguyên tắc này trong điều trị các tình trạng tâm lý như rối loạn lo âu và trầm cảm. 

Những nỗ lực này dẫn đến việc phát triển liệu pháp hành vi của các cá nhân như bác sĩ tâm lý Joshep Wolpe và nhà tâm lý học Arnold Lazạrus. Wolpe và các chuyên gia khác đã nhận thấy rằng, những thay đổi đơn giản trong hành vi của con người cũng có thể mang đến sự giải tỏa. Ví dụ, những người mắc chứng ám ảnh sợ hãi có thể chinh phục nỗi sợ bằng cách dần dần đối mặt với thứ khiến họ sợ hãi. Nhờ những tiến bộ này, người ta không còn phải dành nhiều năm ngồi trên ghế sô pha để tìm hiểu về các sự kiện thời thơ ấu nữa - chỉ một vài buổi điều trị tập trung với mục tiêu rõ ràng đã có thể mang lại sự thanh thản lâu dài. 

LIỆU PHÁP NHẬN THỨC 

Không lâu sau khi những liệu pháp hành vi đầu tiên ra đời, các chuyên gia tâm lý học khác đã đề xuất một cách giải thích mới cho những đấu tranh tâm lý. Nhà Tâm Thần Học Aaron T.Beck và Albert Ellis đều cho rằng suy nghĩ có tác động mạnh mẽ đến cảm xúc và hành vi của con người. Theo đó, họ tin rằng đau khổ xuất phát từ chính những suy nghĩ của mỗi cá nhân. Ví dụ họ cho rằng niềm tin quá tiêu cực về bản thân và thế giới xung quanh là yếu tố chính dẫn đến trầm cảm (như suy nghĩ: “Tôi là một kẻ thất bại”). 

Theo Beck và những người kiến lập nên liệu pháp nhận thức khác, để điều trị trước tiên cần xác định những suy nghĩ gây hại, sau đó thay thế chúng bằng những suy nghĩ đúng đắn và hữu ích hơn. Thông qua luyện tập, mọi người có thể phát triển cách suy nghĩ hướng tới những cảm xúc và hành vi tích cực. 

KẾT HỢP HAI LIỆU PHÁP HÀNH VI VÀ NHẬN THỨC  

Trong khi các liệu pháp hành vi và nhận thức được phát triển có phần độc lập, trên thực tế chúng có khả năng bổ trợ cho nhau. Thật vậy, không lâu sau khi hai liệu pháp này được tạo ra, chúng đã được kết hợp trở thành liệu pháp CBT. Ngay cả Aaron.T.Beck , cha đẻ của liệu pháp nhận thức, cũng đổi tên phương pháp điều trị đặc trưng của mình là “liệu pháp hành vi nhận thức” để đưacác kỹ thuật hành vi vào phương pháp mà trước đây chỉ được biết tới dưới tên gọi liệu pháp nhận thức. Sự kết hợp này là tin vui cho những người cần trị liệu, bởi giờ đây họ có thể nhận được chương trình điều trị hoàn thiện hơn. 

Việc kết hợp các liệu pháp này cũng giúp ta thấy được cách suy nghĩ, cảm xúc và hành vi kết hợp với nhau như thế nào. Ví dụ, ,khi cảm thấy lo lắng tột độ, chúng ta có xu hướng nghĩ về các mối nguy hiểm và những suy nghĩ đó sẽ khiến chúng ta lo âu hơn. Mặt khác, những suy nghĩ và cảm xúc này cũng khiến chúng ta muốn tránh những điều làm chúng ta sợ hãi, từ đó ấn định nên nỗi lo âu của mỗi người. Hiểu được các mối liên kết này, chúng ta sẽ dễ dàng tìm ra cách để cảm thấy tốt hơn. 

LÀN SÓNG THỨ BA: PHƯƠNG PHÁP TRỊ LIỆU DỰA TRÊN CHÁNH NIỆM 

Vào những năm 1970, nhà sinh học phân tử Jon Kabat-Zinn đã bắt đầu thử nghiệm một chương trình mới gọi là liệu pháp giảm căng thẳng dựa trên chánh niệm, dựa trên những thực hành đã có từ hàng nghìn năm trước. Chánh niệm dựa trên quan điểm chúng ta có thể giảm bớt đau khổ bằng cách tập trung chú ý vào những trải nghiệm ngay trong hiện tại, thay vì suy ngẫm về quá khứ hoặc lo lắng cho tương lai. Nhận thức về tâm trí cũng bao gồm chủ động cởi mở với thực tế ngay trước mắt. 

Kabat-Zinn và các đồng nghiệp phát hiện ra rằng MBSR (trị liệu dựa trên chánh niệm) rất hiệu quả trong việc giảm phiền muộn ở những người bị đau mãn tính. Kể từ thời điểm đó, các phương pháp điều trị dựa trên chánh niệm đã được phát triển và thử nghiệm đối với các tình trạng như trầm cảm, mất ngủ và lo âu. 

Cũng giống các liệu pháp nhận thức và hành vi được kết hợp với nhau, liệu pháp dựa trên chánh niệm đã được tích hợp vào một số chương trình CBT. Ví dụ nhà Tâm Lý Học Zindel Segal và các đồng nghiệp của ông đã nhận ra rằng việc tích hợp đào tạo chánh niệm vào liệu pháp nhận thức giúp giảm trầm cảm tái phát sau khi kết thúc điều trị. Các phương pháp điều trị dựa trên chánh niệm là một phần của phương pháp mà ngày nay gọi là “làn sóng thứ ba” của CBT, nó nhận được rất nhiều ủng hộ từ các thử nghiệm lâm sàng, và đó cũng là lý do tại sao tôi đưa các kỹ thuật chánh niệm vào bài viết này. 

Các Nguyên Tắc Của CBT 

Trước khi bạn bắt đầu hành trình với CBT, hãy nghiên cứu một số nguyên tắc cốt lõi của nó. Chúng sẽ giúp hướng bạn đến con đường thực hành hiệu quả. 

CBT đề cao sự hợp tác và tham gia tích cực. CBT có hiệu quả tốt nhất khi bạn đóng vai trò tích cực trong việc xác định các mục tiêu điều trị và quyết định cách đạt tới các mục tiêu đó. Thực hành trị liệu, dưới hướng dẫn của một bác sĩ tâm lý hoặc dựa trên tài liệu hỗ trợ như bài viết này, có thể mang đến kiến thức chuyên môn về các nguyên tắc kỹ thuật chung, nhưng vẫn cần sự hợp tác từ chính bạn để điều chỉnh các nguyên lý phù hợp với nhu cầu cụ thể của bạn. 

CBT được định hướng theo mục tiêu và tập trung vào các vấn đề cụ thể. Một phần quan trọng của CBT là xác định vấn đề, từ đó giúp việc quản lý vấn đề trở nên dễ dàng hơn. Xác định rõ ràng mục tiêu quan trọng đối với bạn là một bước có liên quan chặt chẽ đến quá trình trị liệu. Những mục tiêu này sẽ tập trung năng lượng và thúc đẩy nỗ lực của bạn khi chúng ta cùng cố gắng hướng tới chúng. 

CBT lấy hiện tại làm gốc. Trong khi một số liệu pháp tập trung chủ yếu vào các sự kiện thời thơ ấu, CBT tập trung vào suy nghĩ và hành động của mỗi người trong hiện tại, những suy nghĩ và hành động này có thể là một phần của những đấu tranh tâm lý vẫn đang diễn ra và việc thay đổi những suy nghĩ đó có thể hữu ích như thế nào. Mặc dù có xét đến những trải nghiệm quan trọng từ những tháng năm đầu đời, CBT vẫn nhấn mạnh vào hiện tại, khiến nó trở thành một phương pháp trị liệu mang tính trao quyền, tập trung vào các yếu tố nằm trong tầm kiểm soát của chúng ta. 

CBT hướng tới việc dạy bạn trở thành nhà trị liệu tâm lý cho chính mình. Với CBT, bạn sẽ học được những kỹ năng cơ bản giúp bạn quản lý các vấn đề khiến bản thân phải tìm đến điều trị tâm lý. Nhờ luyện tập, bạn có thể tự mình áp dụng những kỹ thuật này, ngay cả khi các thách thức mới xuất hiện. CBT là phương pháp theo quan điểm “dạy một người cách câu cá” - phương pháp này sẽ ở lại kể cả sau khi bạn đã hoàn thành việc điều trị với CBT.  

CBT chú trọng phòng ngừa tái phát. Học cách giữ gìn sức khỏe tâm lý chung là một phần không thể thiếu của CBT. Bằng cách tìm hiểu các yếu tố ảnh hưởng đến sự lo âu, trầm cảm hoặc những vấn đề khác, chúng ta có khả năng nhận ra các dấu hiệu tái phát. Ví dụ, một phụ nữ đã khỏi bệnh trầm cảm có thể nhận thức được khi cô ấy có xu hướng rút lui khỏi các hoạt động giúp mình khỏe mạnh để thay vì rút lui cô ấy sẽ điều chỉnh nhận thức để tiếp tục duy trì chúng. Những yếu tố này là lý do tại sao tỷ lệ tái phát trầm cảm và lo âu sau khi thực hành CBT thấp hơn so với dùng thuốc. Quan trọng là bạn phải tiếp tục thực hành các thói quen mới từ CBT, giống như người đã học chơi nhạc cụ sẽ cần tiếp tục luyện tập để duy trì kỹ năng cũng như sự thành thạo. 

CBT chỉ giới hạn trong khoảng thời gian nhất định. CBT hoàn thành mục tiêu mamg tới sự thoải mái trong khoảng thời gian tương đối ngắn. Ví dụ một liệu trình tiêu chuẩn điều trị trầm cảm thường kéo dài khoảng mười sáu buổi; những nỗi sợ hãi như sợ chó có thể được điều trị hiệu quả ngay trong một buổi kéo dài khoảng hai đến bốn tiếng đồng hồ. Các chương trình điều trị ngắn cũng có thể tạo động lực thông qua việc tạo nên cảm giác gấp gáp.  

CBT được cấu trúc sẵn. Các yếu tố điều trị trong CBT được trình bày theo thứ tự dễ theo dõi, buổi trước tạo nền tảng cho các buổi tiếp theo. Các buổi cũng đều theo một lộ trình thống nhất, bắt đầu từ việc đánh giá các thay đổi trong thực hành của người đó sau các buổi điều trị, tiếp theo là xem xét tài liệu thực hành, và cuối cùng là áp dụng các tài liệu này vào cuộc sống trong những ngày tiếp theo. Chính cách tiếp cận có tổ chức này đã góp phần lớn tạo nên tính hiệu quả của liệu pháp CBT. 

CBT giúp bạn xử lý những suy nghĩ tiêu cực tự động. Trọng tâm của CBT là việc nhận ra đôi khi chúng ta bị chính suy nghĩ của bản thân dẫn đi lạc đường. Chúng ta có xu hướng hướng tới những suy nghĩ tiêu cực tự động - đúng như tên gọi của nó, thường nảy ra ngẫu nhiên. CBT giúp chúng ta học cách nhận diện và phản ứng với những suy nghĩ như vậy. Ví dụ, người bị bỏ qua đề xuất thăng tiến thường có suy nghĩ tiêu cực tự động là: “Mình sẽ không bao giờ được nghỉ ngơi”. Trong CBT, đầu tiên chúng ta cần nhận thức rõ điều tâm trí đang nói với mình, bởi những suy nghĩ tiêu cực tự động thường xảy ra ngoài tầm nhận thức của bản thân. Sau đó chúng ta sẽ kiểm nghiệm độ chính xác của suy nghĩ đó. Thông qua thực hành, chúng ta có thể tạo ra những suy nghĩ tốt hơn. 

CBT bao gồm nhiều kỹ thuật khác nhau. Bản thân CBT bao gồm nhiều kỷ thuật khác nhau, từ luyện tập thư giãn cho đến tái cấu trúc nhận thức, kích hoạt hành vi, trải nghiệm và thiền. Một phần công việc của CBT là tìm ra kỹ thuật nào phù hợp với người bệnh nhất. 

Tại Sao CBT Lại Hiệu Quả Và Nó Hoạt Động Như Thế Nào 

Hầu hết các nguyên tắc và cách thực hành CBT có thể không quá xa lạ với bạn. Ví dụ, đối mặt để vượt qua nỗi sợ đã không còn là một ý tưởng mới lạ. Có nhiều người nghi ngờ các kỹ thuật đơn giản, như lên kế hoạch cho những hoạt động cụ thể và chú tâm đến suy nghĩ của bản thân có thực sự hữu ích hay không. Họ cho rằng nếu nó thực sự đơn giản như vậy, chắc chắn họ đã cảm thấy tốt hơn từ trước đó rồi. Như bạn đọc sẽ thấy, CBT không chỉ liên quan đến những việc chúng ta đã làm mà còn là cách chúng ta làm việc đó như thế nào. Hãy cùng tìm hiểu các khía cạnh của cách tiếp cận CBT giúp liệu pháp này trở nên có lợi như vậy. 

PHÂN NHỎ 

CBT chia các thách thức lớn thành những phần nhỏ, dễ xử lý hơn. Ví dụ, cảm giác trầm cảm lấn át có thể được phân nhỏ thành tập hợp những suy nghĩ, cảm xúc và hành vi dễ quản lý hơn. Từ đó, chúng ta có thể kết nối các kỹ năng cụ thể với từng thành phần đó, chẳng hạn tái xây dựng cấu trúc nhận thức để giải quyết lối suy nghĩ tiêu cực. CBT cũng chia nhỏ các nhiệm vụ không thể vượt qua thành một loạt các bước có thể thực hiên được. 

TẬP LUYỆN CÓ CẤU TRÚC 

Thật hữu ích khi hiểu được những việc chúng ta cần làm để cảm thấy tốt hơn, nhưng điều đó cũng chỉ giúp chúng ta đến một mức độ nào đó. Việc rèn luyện CBT có hệ thống và cấu trúc đảm bảo việc chúng ta có thể áp dụng với “liều lượng” vừa đủ nhằm mang lại sự trợ giúp hiệu quả. Ví dụ, chúng ta có thể ý thức được những suy nghĩ lúc tức giận là sai lệch, nhưng khi thực sự viết ra những suy nghĩ trong đầu, chúng at sẽ có góc nhìn tốt hơn để xem xét các suy nghĩ đó kỹ lưỡng và thay thế chúng nếu cần thiết. 

THỰC HÀNH ĐỂ LẶP LẠI 

Hầu hết các nỗ lực khi áp dụng CBT diễn ra bên ngoài văn phòng trị liệu hoặc sau khi chúng ta đọc hiểu về CBT. Thật không dễ dàng để xây dựng các thói quen mới, nhất là khi chúng ta đã quá quen với những việc không mang lại hiệu quả. Cần lặp lại nhiều lần để có thể lập trình lại các phản ứng tự động của cơ thể trong những tình huống khó khăn. 

KHOA HỌC LÂM SÀNG 

Ngay từ đầu, CBT đã xây dựng dựa trên bằng chứng và kết quả. Nó có hiệu quả không? Hiệu quả của nó như thế nào? Do những buổi trị liệu được sắp xếp rõ ràng, các nhà khoa học có thể sử dụng chương trình CBT tiêu chuẩn hóa và thử nghiệm so sánh với các nhóm đối ứng. Dựa trên những thử nghiệm lâm sàng này, chúng ta có thể biết được tác dụng trung bình của một số buổi trị liệu đối với một tình trạng tâm lý cụ thể. Các nghiên cứu gần đây đã mở rộng những phát hiện này để xác nhận rằng CBT hiệu quả ngay cả khi không có bác sĩ trị liệu. 

Bạn Có Thể Tự Giúp Bản Thân Bằng Cách Nào? 

Để CBT hiệu quả tốt nhất, bạn cần tập trung vào các nhu cầu cụ thể của bản thân. Bạn có phải đang vật lộn với tâm trạng chùng xuống, tức giận mất kiểm soát, lo lắng chồng chất hay một điều gì đó khác không? Hãy xem cách bạn có thể sử dụng CBT để giải quyết các tình trạng khác nhau và cho phép bản thân tự giúp mình vượt qua những vấn đề cụ thể bạn đang phải đối mặt. 

TRẦM CẢM 

Khi bị trầm cảm, suy nghĩ, cảm xúc và hành vi quấn lấy nhau thành vòng xoáy kéo chúng ta chìm xuống. Tâm trạng chùng xuống và mất động lực khiến chúng ta khó tìm thấy niềm vui ngay cả đối với những thứ mình từng yêu thích. Chúng ta nhìn thế giới và bản thân qua một góc nhìn tiêu cực. Khi suy nghĩ và tâm trạng trở nên u ám, chúng ta thường rút lui khỏi nhiều hoạt động trong cuộc sống, khiến trầm cảm trở nên nghiêm trọng hơn. 

CBT có thể giúp phá bỏ thói quen suy nghĩ tiêu cực, từ đó giúp chúng ta có thể trở nên năng động hơn. Đổi lại, tương tác nhiều hơn với cuộc sống sẽ thúc đẩy tâm trạng chúng ta tốt hơn lên, giúp chúng ta có cái nhìn về bản thân tươi đẹp hơn. Với chánh niệm, chúng ta có thể cải thiện tâm trạng khi học được cách để ý đến suy nghĩ của chính bản thân mình. Kết hợp lại với nhau, những phương thức này có thể tạo nên “vòng tròn hỗ trợ” cho phép hỗ trợ cải thiện suy nghĩ, cảm xúc và hành vi của bản thân. 

LO ÂU 

Khi chúng ta quan tâm đến một điều gì đó có kết quả chưa chắc chắn, chúng ta có thể trở nên lo lắng. Ví dụ, chúng ta lo lắng về buổi hẹn hò đầu tiên hoặc lo ngại về việc có mặt ở buổi phỏng vấn xin việc đúng giờ. Mức độ lo âu từ thấp đến trung bình là hoàn toàn bình thường . Trên thực tế, lo âu cũng có những tác dụng hữu ích, ở mức ít sẽ giúp nâng cao sự tập trung, tăng động lực và mang đến cho chúng ta năng lượng để thể hiện tốt. Tuy nhiên, khi lo âu đến một mức độ nhất định, nó sẽ trở nên phản tác dụng. Ví dụ, lo âu quá mức trong các tình huống xã hội có thể cản trở khả năng đưa ra suy nghĩ ngay tức khắc hoặc thực sự hiện hữu với người chúng ta đang trò chuyện. 

CBT mang đến nhiều công cụ quản lý lo âu. Các kỹ thuật như thư giãn cơ bắp và thiền định có thể trực tiếp làm dịu hệ thần kinh đang kích động. Các kỹ thuật nhận thức có thể giải quyết cảm giác nguy hiểm được phóng đại lên mỗi khi bạn lo âu, như niềm tin rằng những người khác sẽ đánh giá bạn khắt khe nếu bạn đỏ mặt trong lớp (trong trường hợp lo lắng xã hội). Khi chúng ta đối mặt với những tình huống khiến bản thân sợ hãi, phơi bày cũng là một công cụ mạnh mẽ chống lại lo âu. Thực hành lặp đi lặp lại, các tình huống đó sẽ trở nên bớt đáng sợ và đỡ gây lo âu hơn. 

HOẢNG LOẠN 

Nếu bạn từng trải qua hoảng loạn dù chỉ một lần, bạn sẽ biết cảm giác lo âu này kinh khủng như thế nào. Sự hoảng loạn giống như hồi chuông báo cháy trong cơ thể và não bộ của bạn, vang lên tiếng báo động rằng điều gì đó tồi tệ sắp xảy ra. Do thường không có mối đe dọa rõ ràng nào - không có con sư tử nào đang đuổi theo chúng ta, hay chiếc ô tô nào đang tạt ngang trước mui xe, tâm trí bạn có xu hướng tìm ra mối đe dọa từ bên trong. “Chắc tôi đang lên cơn đau tim”, hoặc “tôi sắp phát điên mất”. Đôi khi bạn sẽ cảm thấy như sắp ngất đi. Hầu hết những người hoảng loạn sẽ bắt đầu sợ hãi những nơi dễ mang đến cảm giác đó, đặc biệt là những tình huống khó trốn thoát như lái xe trên cầu hoặc ngồi trong rạp chiếu phim. 

Phương pháp CBT hiệu quả trong điều trị chứng hoảng sợ bao gồm học cách kiểm soát hơi thở khi cảm thấy mọi thứ đang mất kiểm soát; kiểm chứng những suy nghĩ liên quan đến hoảng sợ, chẳng hạn “Tôi sắp ngất rồi”, thứ thường làm tăng cảm giác nguy hiểm; và dần thử trải nghiệm các tình huống thử thách hơn, cho đến khi bắt đầu cảm thấy thoải mái hơn. Thông qua luyện tập, những kỹ thuật này có thể làm giảm khả năng hoảng sợ ngay cả trong những tình huống đã từng kích hoạt nó. Chúng tan cũng có thể hình thành thái độ hoàn toàn khác với cảm giác hoảng sợ - chỉ coi nó như sự lo âu tột độ, thứ chẳng có gì nguy hiểm. 

LO LẮNG 

Đối với lo âu, nếu hoảng sợ giống như hồi chuông báo cháy thì lo lắng tương tự như vòi nước nhỏ giọt. Trong khi hoảng sợ ập đến cùng lúc, lo lắng dần lấy đi cảm giác bình yên của mỗi chúng ta. Khi trở nên lo lắng, vấn đề thường không nằm ở những việc chúng ta phải đối mặt. Bất kỳ sự kiện nào cũng có thể dẫn đến lo lắng, từ những việc quan trọng cho đến những việc nhỏ nhặt không đáng kể. Câu hỏi thường gặp ở những người lo lắng kinh niên là, “Điều gì sẽ xảy ra nếu....” Lo lắng thường xuyên sẽ đi kèm với căng cơ, cáu kỉnh, khó ngủ và bồn chồn. Lo lắng có thể là điểm cốt lõi của Rối Loạn Lo Âu Toàn Thể. 

CBT cung cấp một số cách chống lại lo lắng và căng thẳng quá mức. Chúng ta có thể tự rèn luyện để nhận biết khi nào bản thân đang lo lắng, đây là việc mọi người thường không làm được. Khi biết được chuyện gì đang xảy ra với tâm trí mình, chúng ta có thể chủ động hơn trong việc có để bản thân tiếp tục lo lắng hay không. Chúng ta cũng có thể giải quyết một số niềm tin chúng ta có khi lo lắng, từ đó lập kế hoạch cho tương lai. CBT cũng cung cấp nhiều phương pháp để “thoát khỏi sự luẩn quẩn của tâm trí”, thông qua việc tham gia tích cực hơn các hoạt động, cũng như thật sự nhận thức về trải nghiệm của bản thân. Tập trung vào hiện tại cho phép giải phóng tâm trí khỏi mối bận tâm lo lắng về tương lai. Cuối cùng, các kỹ thuật như tập thư giãn và thiền định có thể làm giảm những căng thẳng thể chất khi thường xuyên lo lắng. 

CĂNG THẲNG 

Khi những thách thức trong cuộc sống đòi hỏi được đáp lại, chúng ta có thể cảm thấy áp lực do căng thẳng gây ra. Căng thẳng khi nghĩ về căn bệnh của một người thân trong gia đình, khi nghĩ về hạn cuối trong công việc, xung đột với người khác, hay bất kỳ khó khăn nào chúng ta phải đối mặt. Tương tự như lo âu, căng thẳng ở một mức độ nhất định sẽ hữu ích, chẳng hạn khi vận động viên quần vợt đối mặt với trận tranh chức vô địch đầy thử thách và vượt lên giành chiến thắng. 

Căng thẳng kích thích phản ứng của toàn bộ cơ thể, khi các hormone căng thẳng như cortisol hay adrenaline sản sinh tràn ngập hệ thống cơ thể và tạo ra một loạt các phản ứng. Căng thẳng cấp tính kích hoạt hệ thống thần kinh giao cảm, chuẩn bị cho cơ thể phản ứng với mối đe dọa bằng cách chiến đấu hoặc chạy trốn. Cơ thể và tâm trí chúng ta được trang bị tốt để xử lý những căng thẳng đột ngột. Tuy nhiên, khi các yếu tô gây căng thẳng trở thành kinh niên, chẳng hạn như đi làm và bị kẹt xe kéo dài đến 2 tiếng trong năm ngày của một tuần, môi trường làm việc quá sức hoặc cuộc ly hôn kéo dài và gây tranh cãi, khả năng ứng phó của chúng ta sẽ dần cạn kiệt. Chúng ta có thể bị bệnh thường xuyên hơn, trầm cảm hoặc hoặc bộc lộ các dấu hiệu bị choáng ngợp cả về tinh thần hoặc thể chất.  

CBT mang lại những phương pháp làm dịu hệ thống thần kinh, như kỹ thuật thở sâu để điều chỉnh phản ứng chiến-hay-chạy của chúng ta. Chúng ta cũng có thể giải quyết các suy nghĩ làm tan sự căng thẳng, chẳng hạn như suy nghĩ coi những thách thức trong công việc là nguy cơ thất bại hơn là cơ hội thành công. CBT cũng khuyến khích chúng ta chăm sóc bản thân nghiêm túc hơn để tăng khả năng xử lý căng thẳng thường xuyên. 

TỨC GIẬN 

Cũng như lo âu và căng thẳng, tức giận có thể rất hữu ích. Sự tức giận thúc đẩy chúng ta phản ứng lại cái sai, ví dụ đứng lên để đấu tranh với bất công. Cơn giận trở thành vấn đề khi chúng ta tức giận nhiều tới mức bắt đầu gây hại cho sức khỏe và các mối quan hệ xung quanh. Thông thường, sự tức giận xuất phát từ những niềm tin có thể đúng hoặc không. Ví dụ, người tài xế đó cố tình va chạm vào xe tôi khi tạt ngang hay chỉ đơn giản là anh ta đã đánh giá sai khoảng cách giữa hai xe? Niềm tin của bạn về ý định của anh ta sẽ ảnh hưởng đến phản ứng cảm xúc và khả năng có muốn trả đũa hay không. 

CBT đưa ra các cách khắc phục những suy nghĩ khiến bạn tức giận quá mức. Nó cũng giúp bạn sắp xếp cuộc sống để giảm bớt tức giận, chẳng hạn bắt đầu đi làm buổi sáng, sớm hơn 15 phút nhằm giảm bớt căng thẳng và mất kiên nhẫn khi điều khiển phương tiện giao thông. CBT cũng giúp chúng ta tìm hiểu cách thể hiện sự tức giận theo hướng xây dựng hơn là phá hoại. 

Tổng Kết Và Bài Tập Thực Hành 

Trong bài viết này, chúng ta đã bàn về nguồn gốc của CBT, cách nó được phát triển và điều gì khiến nó hiệu quả trong việc điều trị trầm cảm, lo âu, hoảng sợ, lo lắng, căng thẳng và tức giận. Bài học chính rút ra là CBT hoạt động bằng cách mang đến những phương pháp có cấu trúc để thực hành các kỹ thuật đơn giản nhưng mạnh mẽ, đó là điều bài viết này muốn mang tới cho người đọc. 

Nói vể thực hành, tôi sẽ mời bạn làm một số bài tập cuối mỗi kỳ. Tuy nhiên đừng để cụm từ “bài tập” khiến bạn sợ hãi các bài tập của CBT bao gồm những thứ bạn thực sự muốn thực hành để có thể cảm thấy tốt hơn. Bạn phải là người thực sự nắm quyền chủ động. 

Hãy suy nghĩ về các câu hỏi sau  

• Vấn đề ưu tiên số một bài muốn liệu pháp CBT mà tôi sẽ diễn giải qua loạt bài viết này là gì 

• Cho đến giờ, bạn đã thử những phương pháp nào giúp bản thân giải tỏa? 

• Những phương pháp nào đã mang lại hiệu quả? Bạn đã thử những phương pháp nào mà không thấy khá hơn? 

• CBT như tôi đã mô tả có điểm gì giống và khác so với những thứ bạn đã từng thử trong quá khứ? 

• Cuối cùng, bạn cảm thấy thế nàosau khi đọc kỳ đầu tiên của loạt bài viết này? 

• Đối với các kỳ tiếp theo, bạn sẽ cần một cuốn sổ tay dành riêng cho CBT. Nếu chưa có , hãy tìm một cuốn vở hoặc sổ tay trước khi đến với kỳ 2. 

Khi bạn đã sẵn sàng, chúng ta sẽ thảo luận về việc thiết lập mục tiêu trong kỳ sau.